Por “entrenamiento de fuerza” entendemos un entrenamiento físico que consiste en aumentar la propia fuerza. En este artículo te explico cómo puedes aumentar tu fuerza muscular con estos ejercicios básicos que puedes hacer en casa o en cualquier espacio.
1. Sentadillas. Es el ejercicio más efectivo para trabajar el tren inferior, con el que activamos diferentes músculos: los cuádriceps, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los estabilizadores del tronco. Es un básico en el entrenamiento de fuerza y el santo grial para cualquier atleta. Se aconseja además hacerlo con pesas y aumentar de peso progresivamente para obtener todos los beneficios.
2. Abducción de cadera: realizado con gomas elásticas es un gran aliado que nos ayuda a mejorar las llamadas «cartucheras». Si con la sentadilla trabajamos el glúteo mayor, con la abducción de cadera se trabaja el glúteo medio. Cuando queremos implementar el glúteo menor debemos añadir inestabilidad a la hora de realizarlo. Por ejemplo, separar una pierna unilateralmente del centro con la banda elástica sin sujetarnos. Al añadir el componente de equilibrio, activamos el glúteo menor que es el más interno y el encargado de darnos estabilidad en la cadera. También nos ayudará a realizar bien las sentadillas.
3. Push up. Es el ejercicio por excelencia para fortalecer el pectoral. Requiere de fuerza, control postural y coordinación muscular. Podemos adaptarlo a nuestro nivel realizándolo con las rodillas apoyadas o en posición de plancha. Además, se pueden ir añadiendo variantes y aumentando la intensidad.
4. Planchas. En este artículo no podíamos dejarnos el núcleo de nuestro cuerpo sin trabajar, y la mejor opción para conseguir unos abdominales fuertes y un core con tono muscular son las planchas. Además de ayudarnos a ganar fuerza y tono muscular en nuestros abdominales, estos ejercicios también aumentan el equilibrio, protegen la columna vertebral de movimientos bruscos y mejoran la postura corporal.
